A meno che i tuoi genitori non abbiano proibito la televisione, hai senza dubbio familiarità con l'affermazione di Popeye secondo cui è "forte fino alla fine, perché mangio i miei spinaci". Il ritornello popolare più un errore matematico ha portato milioni di americani a credere che gli spinaci fossero così ricchi di ferro da renderti forte e sano. Non c'è dubbio che le verdure ricche di ferro siano importanti nella nostra dieta, ma ci sono molte altre verdure che sono più ricche di ferro rispetto agli spinaci. Quali altre verdure sono ricche di ferro? Scopriamolo.
A proposito di verdure ad alto contenuto di ferro
Nel 1870, un chimico tedesco, Eric von Wolf, stava studiando la quantità di ferro nelle verdure a foglia verde, inclusi gli spinaci. È venuto fuori che ha scoperto che gli spinaci contenevano 3.5 milligrammi di ferro in una porzione da 100 grammi; tuttavia, durante la registrazione dei dati, ha perso un punto decimale e ha scritto che la porzione conteneva 35 milligrammi!
Il resto è storia e questo errore e il popolare cartone animato sono stati responsabili dell'aumento di un terzo del consumo di spinaci negli Stati Uniti! Sebbene la matematica sia stata ricontrollata e il mito sfatato nel 1937, molte persone pensano ancora che gli spinaci siano le verdure più ricche di ferro.
Quali verdure sono ricche di ferro?
Il corpo umano non può produrre ferro da solo, quindi abbiamo bisogno di mangiare cibi per sostenere il nostro fabbisogno di ferro. Uomini e donne in post-menopausa hanno bisogno di circa 8 mg. di ferro al giorno. Le donne mestruate hanno bisogno di più, circa 18 mg. al giorno e le donne incinte hanno bisogno ancora di più a 27 mg. al giorno.
Molte persone ottengono tutto il ferro di cui il loro corpo ha bisogno dalla carne rossa, che è molto densa. La carne rossa spesso ha anche più calorie, in parte a causa del suo metodo di preparazione o di accompagnamento di condimenti o salse rispetto a quelle verdure ricche di ferro.
Mentre gli spinaci sono ancora considerati piuttosto ricchi di ferro, ci sono molte altre opzioni là fuori per il vegano, il vegetariano o per coloro che desiderano un'opzione a basso contenuto calorico per la carne rossa. In effetti, questo è il motivo per cui molti vegani e vegetariani mangiano il tofu. Il tofu è composto da semi di soia, un'ottima fonte di ferro e anche calcio, fosforo e magnesio.
Lenticchie, fagioli e piselli sono tutti ortaggi ricchi di ferro. I fagioli sono ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, acido folico, fosforo, potassio e manganese.
Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, hanno una quantità significativa di ferro per porzione. Questo è classificato come un ferro non eme. Il ferro non eme, o ferro di origine vegetale, è più difficile da assorbire nel corpo umano rispetto al ferro eme, che proviene dagli animali. Ecco perché si raccomanda ai vegetariani di aumentare il loro apporto di ferro a 1.8 volte superiore a quello dei mangiatori di carne.
Le verdure verdi ad alto contenuto di ferro includono non solo gli spinaci ma:
- Castello
- cavoli
- Bietole
- Bietola
- Broccoli
Verdure aggiuntive ad alto contenuto di ferro
I pomodori hanno poco ferro, ma quando sono essiccati o concentrati, il loro livello di ferro aumenta, quindi concediti dei pomodori secchi o incorpora il concentrato di pomodoro nella tua cucina.
Mia madre mi ha sempre detto di mangiare la buccia della mia patata al forno e si scopre che c'è un motivo. Sebbene le patate contengano ferro, la buccia ne ha la quantità più significativa. Inoltre, contengono fibre, vitamina C, potassio e B6.
Se sei un micofagista, un amante dei funghi, sei anche fortunato. Una tazza di funghi bianchi cotti contiene 2.7 mg. di ferro. Detto questo, mentre i funghi portabella e shiitake possono essere deliziosi, hanno pochissimo ferro. Tuttavia, i funghi ostrica hanno il doppio dei funghi bianchi!
Molte verdure contengono livelli significativi di ferro, ma il loro rapporto tra peso e volume è maggiore di quello della carne, il che renderebbe difficile, se non impossibile, ingerire una quantità sufficiente per assorbire la quantità giornaliera raccomandata di ferro. Va bene, però. Ecco perché molte delle nostre verdure sono cotte, permettendoci di consumare quantità maggiori e raccogliere i benefici non solo dei loro livelli di ferro ma di molte altre vitamine e sostanze nutritive.